Dieta a base vegetale: è vantaggiosa? - Benessere mag

Dieta a base vegetale: è vantaggiosa?

Dieta a base vegetale: è vantaggiosa?

È una diatriba che non si placherà tanto facilmente. Nessuna delle parti mai si arrenderà o cederà alle evidenze. Le quali, tutto sommato, non sono unanimi nemmeno al giorno d’oggi. Il conflitto tra vegetariani/vegani ed onnivori sarà sempre teso. Non parleremo di etica o morale. Personalmente, da onnivora, nutro profondo rispetto per coloro che riescono ad privilegiare la vita ed il benessere animale invece che le proprie soddisfazioni sensoriali. Ci concentreremo solo su ciò che conosciamo, ovvero la salute umana e gli effetti dell’alimentazione sul nostro corpo.

I vantaggi di una dieta vegetale

Nel 2019 fu pubblicato uno studio molto ben condotto, con quasi 50.000 partecipanti, i quali furono seguiti lungo il corso della loro vita per circa 18 anni. I ricercatori riscontrarono una crescita degli ictus emorragici tra vegetariani, vegani inclusi, mentre un aumento degli infarti tra chi consumava abitualmente la carne [1]. Quindi la dieta vegetariana aumenta il rischio di ictus? E quella onnivora gli infarti? Facendo quattro calcoli, gli ictus, nei vegetariani, equivarrebbero a 3 casi in più per 1.000 abitanti in circa di 10 anni.

Possiamo quindi sostenere, abbastanza fermamente, che eliminare la carne da adulti sia una scelta valida per ridurre gli eventi cardiovascolari, il diabete, l’obesità, alcuni tipi di cancro e le malattie renali [2]. Sempre che il deficit proteico venga colmato. È stato anche determinato che adottare per un breve periodo di tempo una dieta completamente a base vegetale, soprattutto per i soggetti in sovrappeso od obesi, è di beneficio per la perdita di peso corporeo e per la riduzione del colesterolo cattivo [3].

Ovviamente, i risultati dello studio sono stati ottenuti in ambiente controllato. Nella vita di tutti i giorni, l’unica ottima idea è quella di rivolgersi ai professionisti, prima di ripiegare su soluzioni fai da te. Questa pratica di diete stilate in autonomia non sfocia necessariamente in una perdita di peso sana. Notare che il numero della bilancia si sta riducendo non indica esclusivamente perdita di grasso, che è il calo desiderabile, ma potrebbe derivare da una perdita di massa muscolare o di acqua. Esattamente come l’aumento non denota con certezza un accumulo di grasso, ma, magari, un accrescimento muscolare. Solo con gli strumenti giusti e la corretta interpretazione dei risultati si può comprendere se si stia agendo bene. E chi lo può fare? Solo un esperto.

Carenze alimentari

Tornando a noi, un occhio di riguardo alle carenze: i vegani, più che i vegetariani, devono sopperire alla mancanza di proteine animali assumendo alimenti vegetali altrettanto proteici. Si rende indispensabile, inoltre, l’integrazione della vitamina B12 presente solo in alimenti animali o di origine animale, spesso si rilevano deficit di ferro, con conseguente anemia sideropenica, principalmente tra le donne in menopausa, e di calcio, con fratture osteoporotiche [4].

Se, da un lato, i soggetti “veg” devono attingere a degli integratori di sintesi industriale, soprattutto per la vitamina B12, dall’altro è proprio grazie all’integrazione che possono essere sicuri di coprire il fabbisogno giornaliero. Non tutti gli onnivori possono avere la certezza di rispettare le richieste vitaminiche. Spesso, infatti, nei soggetti sovranutriti si denotano deficit vitaminici importanti. Questo non significa che dobbiamo precipitarci tutti quanti ad acquistare integratori. Al di là del fatto che una deficienza debba essere rilevata prima di correre ai ripari, in caso di corretto funzionamento dell’organismo, una dieta equilibrata è sufficiente per conferire tutti i nutrienti, anche minerali e vitamine, di cui si ha bisogno.

Il modello mediterraneo

Osservando ora la situazione con lo spirito onnivoro, una dieta ben bilanciata, senza esclusione di alimenti, prevede il consumo di carne, principalmente bianca, la quale possiede meno grassi saturi della rossa. La carne rossa è consigliata una volta a settimana per non incorrere in carenza di ferro. Uno, massimo due volte al mese il consumo di insaccati. Via libera al pesce ed ai legumi. Si potrebbe riassumere semplicemente dicendo che grazie al modello della dieta mediterranea ed alla riduzione del sale aggiunto alle pietanze, si è ugualmente protetti da rischi che vanno dal diabete all’ipertensione.

La stima ovviamente non è assoluta né per gli effetti positivi, né per quelli negativi, né per chi consuma solo prodotti vegetali, né per chi consuma anche alimenti animali. La soluzione più intelligente sarebbe quella di adottare alcune buone abitudini, come consumare poco alcol, non fumare e fare molto movimento.

Dieta vegetale per i più piccoli

E per i bambini, la dieta a base vegetale è sicura? Questa domanda sorge spontanea considerando che lo stile di vita vegetale è sempre più frequente, tra giovani, giovani adulti e adulti. Per i più piccoli, gli esperti scoraggiano l’adozione di una dieta vegana, soprattutto nei primi anni di vita, mentre quella vegetariana, se ben costruita e con sufficienti alimenti fortificati in minerali e vitamine, comporta una minor incidenza di sovrappeso ed obesità infantile [5].

Bisogna tener presente che nei cuccioli di casa, l’alimentazione quali-quantitativa influisce sullo sviluppo cognitivo e motorio, non solo sul peso e l’altezza. E tra i bambini, le carenze sono più frequenti che negli adulti, a maggior ragione se seguono una dieta prettamente vegetale. Le maggiori preoccupazione le si rilevano nelle carenze proteiche, di acidi grassi a lunga catena e dei derivati degli acidi grassi essenziali, di vitamina D, calcio, iodio, ferro, zinco e della già citata B12. Sebbene i minerali siano ampiamente presenti in frutta e verdura, nei prodotti vegetali si trovano legati alla fibra e all’acido fitico, i quali ne rendono difficile l’assorbimento. Laddove sia scelta la dieta vegana come stile di vita anche dei propri figli, la mancanza dei nutrienti sopra citati può essere dannosa per il corretto sviluppo del piccolo, anche a livello neurologico. Risulta quindi indispensabile che tali deficit vengano colmati tramite una dieta integrata e il più possibile varia, supervisionata da pediatri ed, eventualmente, professionisti specializzati [6][7]. 

Riflessioni conclusive

Aggiungo io, la varietà delle scelte alimentari è imprescindibile anche nelle diete onnivore: è buona norma abituare i bambini a più alimenti possibile, per non incorrere nella fossilizzazione su precisi cibi escludendone arbitrariamente altri. Se ci si abitua fin da piccoli a degustare ampie varietà di vegetali, che siano verdure o legumi, alimenti ostici ai più piccoli, limitando gli zuccheri, il sale aggiunto ed i grassi saturi, difficilmente si cambierà rotta da grandi. 

Nutrizionalmente parlando, entrambe le diete sono condivisibili, al di là degli aspetti morali. È sempre necessario, però, utilizzare la testa. Se per i vegetariani/vegani è indispensabile colmare alcune carenze, per i mangiatori di carne è utilissimo non eccedere in proteine animali o carni conservate, consumando anche proteine vegetali come quelle dei legumi.

Immagine di copertina di Michi-Nordlicht da Pixabay

FONTI:

[1] Tong TYN, Appleby PN, Bradbury KE,  Perez-Cornago A, Travis RC, Clarke R, Key TJ, Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMJ 2019; 366:l4897 

[2] Rocha JP, Laster J, Parag B, Shah NU. Multiple Health Benefits and Minimal Risks Associated with Vegetarian Diets. Curr Nutr Rep. 2019;8(4):374-381. doi:10.1007/s13668-019-00298-w

[3] Campbell EK, Fidahusain M, Campbell TM. Evaluation of an Eight-Week Whole-Food Plant-Based Lifestyle Modification Program. Nutrients. 2019;11(9):2068. doi:10.3390/nu11092068

[4] Larpin C, Wozniak H, Genton L, Serratrice J. Alimentations végétariennes et véganes : quelles conséquences sur la santé ? [Vegetarian and vegan diets and their impact on health]. Rev Med Suisse 2019; 15(667):1849-1853.

[5] Di Todaro F. Dieta vegana nei bambini: meglio rimandare la scelta. Troppo rischiosi i possibili deficit nutrizionali nei primi sei anni di vita. Nessun problema invece per la dieta vegetariana.Fondazione Umberto Veronesi Magazine. 2017

[6] Müller P. Vegan Diet in Young Children. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2020;93:103-110. doi:10.1159/000503348

[7] Rudloff S, Bührer C, Jochum F, et al. Vegetarian diets in childhood and adolescence : Position paper of the nutrition committee, German Society for Paediatric and Adolescent Medicine (DGKJ). Mol Cell Pediatr. 2019;6(1):4. Published 2019. doi:10.1186/s40348-019-0091-z

 

 

Jessica Guenzi

Sono nata a Busto Arsizio in provincia di Varese nel '94. Mi piace conoscere e far conoscere. Cucino volentieri per le grandi occasioni, ma soprattutto amo impastare e vedere crescere l'impasto. Ho imparato molto sugli alimenti e la nutrizione attraverso il percorso universitario. Scienze e Tecnologie della Ristorazione prima, Alimentazione e Nutrizione Umana poi. Cammino tanto e le mie passeggiate preferite sono in montagna, nel perfetto silenzio della natura.
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