Cosa e come mangiano i centenari?

Qual’è l’alimentazione tipo delle persone più longeve? Che cosa mettono nel piatto i centenari?

Da un indagine di AIGO, Associazione Italiana Gastroenterologi ed endoscopici Ospedalieri, si può osservare come il pasto tipo dei centenari è composto in media dal 70% di vegetali (di cui però solo il 20% è frutta perché contiene molti zuccheri) e per il 30% di proteine magre, il tutto condito da abbondante olio d’oliva. Come spuntino ci sarebbero invece la frutta secca e le olive.

Che cosa si mangia è molto importante ma altrettanto importante è quanto si mangia: uno dei segreti di lunga vita è sintetizzato dal detto giapponese ‘Hara hachi bu’, cioè la raccomandazione di alzarsi da tavola quando si è sazi solo all’80%. Infatti, tutti gli studi sulle popolazioni dove si concentrano il maggior numero di centenari mostrano che questi ultimi hanno in comune una restrizione delle calorie assunte, compresa tra le 1200 e le 1500 al giorno. La suddivisione dei macronutrienti è inoltre molto simile a quella della nostra dieta mediterranea: 55% di carboidrati, 35% di grassi e 10% di proteine.

Un’analisi demografica sulla longevità ha individuato cinque zone aree nel mondo dove la popolazione è particolarmente longeva e sana: sono le zone di Villagrande Strisaili (Sardegna), Loma Linda (USA), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Grecia) e Okinawa (Giappone). A determinare questa positiva situazione non è solamente il patrimonio genetico ma anche e soprattutto lo stile di vita, a iniziare dall’alimentazione. Il segreto dell’alimentazione dei centenari sta quindi nel consumare con abbondanza alimenti vegetali a ogni pasto, prediligere grassi vegetali ovvero quelli contenuti in olive, noci, mandorle e frutta a guscio, preferire pane e farine integrali, scegliere come fonti di proteine i legumi, le uova, i formaggi e in misura minore anche il pesce. E’ importante, inoltre, che gli alimenti siano poco raffinati e non di origine industriale.

Anche la restrizione calorica è un’abitudine molto importante delle persone longeve che la scienza sta prendendo oggi in esame, ovvero la frugalità della dieta. Si tratta di un intervento che prevede la riduzione dell’assunzione di calorie, sempre facendo attenzione a mantenere un’adeguata nutrizione. I primi studi eseguiti sull’uomo a questo proposito mostrano un miglioramento nel diabete di tipo 2, nei disordini cardiovascolari e in alcuni tipi di tumore. I pionieristici studi del prof. Longo apportano ulteriori evidenze che avvalorano questa tesi. Nel 2015 in uno studio pubblicato sulla celebre rivista Cell Metabolism, Il prof. Valter Longo ha esposto gli effetti del digiuno: digiunare attiva dei potenti processi metabolici, ed è per questo che lo scienziato ha formulato la Dieta Mima Digiuno, un protocollo alimentare che simula tali processi in piena sicurezza pur assumendo del cibo.

Gli effetti benefici della restrizione calorica potrebbero essere spiegabili perché gran parte dei meccanismi biochimici legati alla restrizione calorica coinvolgono alcune proteine, chiamate sirtuine, che proteggono l’organismo dallo stress ambientale, migliorano l’invecchiamento, prevengono i tumori, contrastano la sindrome metabolica, riducono il tessuto adiposo e prevengono le malattie neurodegenerative, come ad esempio il morbo di Alzheimer.