Dieta e colazione: cosa mangiare durante il pasto più importante della giornata

Dieta e colazione: cosa mangiare durante il pasto più importante della giornata

Rifornisce il corpo di nutrienti per iniziare la giornata con energia e vitalità, aiuta la salute e il benessere, contribuisce a un’alimentazione equilibrata. Potrebbero bastare questi punti a rendere chiaro perché la colazione è considerata il pasto più importante della giornata, una frase che si sente spesso e di cui tanti riconoscono la validità. Nonostante questa consapevolezza diffusa, molti ancora trascurano questo pasto cruciale per i motivi più disparati. Spesso è la mancanza di tempo a far accantonare la colazione, sacrificata per arrivare in orario a scuola o al lavoro. In altri casi le abitudini alimentari errate, poco salutari, che portano a saltare i pasti o a consumare cibi meno nutrienti al mattino. Alcune persone sostituiscono il primo pasto della giornata con caffè o bevande energetiche che però regalano solo un rapido picco di energia al corpo, senza fornire il fabbisogno necessario a dare avvio alla giornata. Infine, c’è chi al mattino non ha fame e tende a trascurare la colazione. Tutti comportamenti che fanno perdere i benefici derivanti dal fare colazione, vediamo quali.

Colazione: il carburante mattutino

Innanzitutto, dopo una notte di sonno e digiuno, la colazione aiuta il corpo ad assimilare le energie per ritornare a funzionare in maniera ottimale, in vista di una nuova giornata. Lo fa aiutando ad avviare il metabolismo e alimentando le attività fisiche e cognitive. Una colazione equilibrata, composta da carboidrati complessi, proteine ​​e grassi sani, fornisce una fonte sostenibile di energia che dura per tutta la mattina, di cui il cervello si nutre per sostenere le funzioni cognitive. Numerosi studi hanno dimostrato che i bambini e gli adulti che la consumano hanno migliore concentrazione, memoria e capacità di risolvere i problemi. Questo è particolarmente importante per gli studenti e per coloro che svolgono lavori che richiedono un alto livello di concentrazione e prestazioni mentali. Talvolta si sottovaluta il benessere emotivo e sociale della colazione consumata a tavola con familiari e amici, momento di connessione e condivisione magari non sempre possibile, ma capace di contribuire a uno stile di vita sano ed equilibrato. A proposito di alimentazione, una colazione fatta come si deve fornisce una vasta gamma di nutrienti essenziali, riducendo il rischio di carenze in tal senso nel corso della giornata.

Cosa bisognerebbe mangiare a colazione?

Per raggiungere i risultati appena elencati serve un’attenta pianificazione della colazione, in cui bilanciare i diversi gruppi alimentari per garantire un apporto completo di nutrienti. Meglio optare per alimenti freschi, integrali e processati il meno possibile, oltre a limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti e grassi saturi. Una colazione classica, tipica della tradizione occidentale, ben si addice a questa descrizione: presenta cereali integrali (come fiocchi d’avena, pane integrale o fette biscottate) che forniscono fibre, vitamine e minerali essenziali, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a promuovere la sazietà; proteine magre come uova, yogurt greco o formaggio magro che saziano e forniscono energia a lungo termine; frutta fresca (banane, mele, agrumi) ricca di vitamine, minerali e antiossidanti; grassi sani quali avocado, noci o semi fornitori di acidi grassi essenziali. Rinomata anche la colazione continentale (o europea) dove si predilige il pane fresco (baguette, croissant o pane integrale) accompagnato da marmellata, miele o burro; formaggi e affettati che con proteine e grassi saziano e donano una varietà di sapori; frutta secca (noci, mandorle, fichi secchi) piena di fibre, proteine e grassi sani. In termini di bevande, la colazione continentale prevede caffè, o cioccolata calda che aiutano a iniziare la giornata in modo rilassato e appagante. Per certi versi simile la colazione classica: si beve acqua per idratare il corpo dopo il digiuno, oppure tè e caffè, anche se in via moderata e senza zuccheri in eccesso.

E per chi è a dieta?

Contrariamente a quanto si possa pensare, saltare la colazione non è un modo efficace per perdere peso. Anzi, toglierla dal menù di una dieta può portare a un aumento dell’appetito e ad eccedenze alimentari durante il resto della giornata. Una colazione ben bilanciata e fatta regolarmente può invece controllare gli impulsi alimentari e far mantenere un peso sano, migliorando il metabolismo, anche perché dieta non significa non mangiare nulla, ma propendere per un certo regime alimentare sotto la guida di un nutrizionista qualificato. Solitamente chi segue una dieta a colazione punta su alimenti ad alto contenuto proteico, verdura e frutta, cereali integrali, grassi sani, beve tanta acqua e limita gli zuccheri aggiunti. Principi validi anche nelle diete low carb o nella dieta chetogenica, dove la colazione è cruciale. Nel caso di una dieta a basso contenuto di carboidrati, alimenti ricchi di proteine e grassi sani dominano la tavola quali uova, avocado e yogurt greco. Anche nella colazione chetogenica i carboidrati sono ridotti al minimo, essendo una dieta basata sui grassi e sulle proteine: qui si consumano uova, avocado, noci e semi. C’è poi la dieta vegetariana che vede comparire l’avena, ricca di fibre, e il tofu scramble, un’alternativa alle uova da cucinare con verdure e spezie per un pasto proteico e saporito. Tirando le somme, tra le due tipologie di colazioni più note (continentale e classica), la colazione continentale meglio si addice a queste diete perché include alimenti come salumi, formaggi, uova e verdure solitamente presenti in questi regimi alimentari.

 

Redazione Benessere

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